Vitamines achtergrondinformatie

Marlot Sengers 03-2018

Inleiding vitamines:

Er zijn 13 stoffen vitamine met als naam: A (retinol), C (ascorbinezuur), D (cholecalciferol), E (alfa-tocoferol), K (fylochinon), 8x vitamine B (B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur), B6, B8 (biotine), B11 (foliumzuur) en B12.

Vitamines kunnen vet- of wateroplosbaar zijn.

• Vetoplosbaar: komen vooral voor in de voedingsvetten. Lichaam kan deze in beperkte mate opslaan, alleen vitamine A kan het lichaam in grote voorraad aanleggen in de lever. Vitamines worden uitgescheiden door gal of urine. Dit geldt voor de vitamines A, D, E, K.
• Wateroplosbaar: kan het lichaam niet of nauwelijks opslaan, met uitzondering van vitamine B12, Een teveel aan deze vitamines verlaat het lichaam via urine. Daardoor is er bijna nooit een teveel aan deze vitamines. Dit geld voor de vitamines C en B (uitgezonderd B12).
• Antioxidanten: zijn de vitamines: A, C, E.  

DAGELIJKSE HOEVEELHEID ADVIES PER VITAMINE

Vitamine A (retinol):

Zit in producten als vlees, vleeswaren, zuivelproducten, vis en eidooier. In lever zit bijvoorbeeld veel vitamine A. Uit provitamine A kan het lichaam vitamine A maken; bijvoorbeeld middels betacaroteen. Dit zit bijvoorbeeld in wortels, bloemkool, spitskool, sinaasappels, mandarijnen en bananen. Het lichaam neemt minder vitamine A op uit carotenoïden dan uit voorgevormde vitamine A uit producten van dierlijke oorsprong.

• Tekort aan vitamine A kan huidproblemen, dof haar, nachtblindheid of blindheid veroorzaken.
• Teveel aan vitamine A kan vergiftiging veroorzaken. Verschijnselen zijn hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, vermoeidheid en afwijkingen aan ogen skelet of huid. Er zijn ook aanwijzingen dat > 1500 µg vit A per dag risico op heupfracturen bij volwassenen verhoogt. Een teveel komt echter bijna nooit voor en het gaat dan ook met name om inname van dierlijke producten. Bijvoorbeeld: leverworst of leverpaté bevat 1000-1200 µg vitamine A per boterham.

Dagelijkse hoeveelheid vitamine A: voor volwassen mannen en > 70 jaar is 700 µg, voor volwassen vrouwen en > 70 jaar is 700 µg.

Er is te weinig onderzoek om uitspraak te doen over verband tussen vitamine A supplementen en risico op borstkanker.

Vitamine C (ascorbinezuur):

Beschermt lichaamscellen tegen oxidatieve schade door vrije radicalen. Zorgt voor vorming van bindweefsel, opname van ijzer en het houdt de weerstand in stand. Vitamine C zit in fruit, groente, aardappelen, met name koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen, aardbeien. Bijvoorbeeld 1 sinaasappel bevat 61 mg vitamine C, 50 gram gekookte groente 8 mg.

• Te weinig: scheurbuik, vertraagde wondgenezing, verminderde weerstand, tandvleesbloedingen, onderhuidse en inwendige bloedingen.
• Teveel: kan schadelijk zijn, hoewel overschot wordt uitgeplast. > 2gr vit C per dag kan leiden tot darmklachten of diarree.

Dagelijkse noodzakelijke hoeveelheid: voor mannen en vrouwen is 75 gr.

Hoge bewijskracht dat: Het gebruik van 500 mg/dag vitamine uit supplementen verlaagt de systolische bloeddruk met - 2,6 mm Hg. Te weinig onderzoek om uitspraak te doen over effect van vitamine C-supplementen op risico op hart- en vaatziekten, borstkanker, darmkanker en longkanker.

Uit 1 cohortonderzoek uit amerika komt uit dat gebruik van vitamine C supplementen samen hangt met een lager risico op coronaire hartziekten in noord-amerikaans cohortonderzoek. De bewijskracht is gering.

Vitamine D (cholecalciferol) (vitD3):

Nodig om calcium uit voeding in lichaam op te nemen. Belangrijk voor botten en tanden.

Komt uit UV-straling. Vitamine wordt in de darm het best opgenomen als er ook vet of olie aanwezig is. Vitamine D kan worden opgeslagen in bijvoorbeeld de lever. In de lever wordt vitamine D omgezet in 25-hydroxyvitamine D, deze vorm is niet actief in het lichaam. In de nieren wordt hydroxyvitamine D omgezet in 1,25-dihydroxyvitamine D, dit is de actieve vorm van vitamine D.

Bronnen van vitamine D: vette vis (haring, zalm, makreel), vlees en eieren. 1 stukje zalm 100 gr bevat 4,6 µg, 1 gekookt ei bevat 0,9 µg.

• Vit D tekort: osteoporose,en/of spierzwakte.
• Teveel vit D: kalkafzettingen in het lichaam, met name bij teveel inname via supplementen.

Noodzakelijke innname: 10 µg en voor mensen van boven de 70 jaar is 20 µg.

Aanvaardbare bovengrens: 100 µg.

Vitamine D suppletie heeft geen effect op systolische bloeddruk en lichaamsgewicht en op risico coronaire hartziekten en ook niet op totale fracturen (bij ouderen en bij postmenopauzale vrouwen).

Effect van vit D suppletie en LDL cholesterol en op depressieve symptomen zijn niet eenduidig.

Te weinig onderzoek om uitspraak te doen over effect van vit D suppletie op LDL cholesterol en op risico beroerte, borst-darm en longkanker en heupfracturen.

Vitamine E (alfa-tocoferol):

Zit in zonnebloemolie, dieethalvarine, dieetmargarine, brood, graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit. Beschermt cellen, celwand, bloedbaan en weefsel; vitamine E voorkomt dat ze beschadigt raken door oxidatie van onverzadigde vetzuren. Reguleert stofwisseling in de cel.

Aanbevolen hoeveelheid: volwassen mannen 10 mg, vrouwen 8 mg.

Voedingsproducten: 1 snee bruin- of volkorenbrood 0,1 mg, 1 appel met schil 0,4 mg, 1 eetlepel zonnebloemolie 7,6 mg.

Voor zover bekend komt vitamine E tekort niet voor in Nederland, zeer ernstig tekort kan leiden tot bloedarmoede, neurologische symptomen en spierzwakte. Teveel is niet schadelijk.

Bovengrens vitamine E: 300 mg per dag voor volwassenen.

Gebruik van 200 mg/dag vitamine E uit supplementen verlaagt het risico op herseninfarct met ongeveer 10%.

Effect van gebruik van vitamine E-supplementen op risico op hart- en vaatziekten, darmkanker, en longkanker is onwaarschijnlijk.

Effect vitamine E supplementen en risico op dementie en cognitieve achteruitgang bij personen met milde cognitieve achteruitgang en patiënten met dementie is niet eenduidig. Te weinig onderzoek om uitspraak te doen over effect van gebruik van vit E supplementen en risico op hartfalen en borstkanker.

Vitamine K (fylochinon):

Nodig voor goede bloedstolling. Ook aanwijzingen dat het een rol speelt bij aanmaak van botten.

Vitamine K1: zit in eten en drinken. Vitamine K2 kunnen gemaakt worden door bacteriën in het colon. Kleine hoeveelheiden vitamine K2 komen voor in lever, kaas en eigeel.

Onbekend of vitamine K het risico op osteoporose kan verminderen.

Vitamine K zit in groene bladgroenten, fruit, melk, melkproducten, vlees, eieren, granen.

Voor vitamine K is er in Nederland geen algemene dagelijkse hoeveelheid vastgesteld. Amerika advies: 90-120 µg per dag.

• Te weinig vitamine K: vertraagde bloedstolling, antibiotica kunnen bacteriën vernietigen die helpen met aanmaak van vitamine K.
• Teveel vitamine K: het is niet bekend of vitamine K schadelijk is. Mensen met bloedverdunners of antistollingsmiddelen moeten wel oppassen met vitamine K-pillen met meer dan 100 µg vitamine K. Dit kan werking van antistollingsmiddel verminderen.

Vitamine B1(thiamine):

Als coënzym betrokken bij energie uit koolhydraten vrijmaken. Tevens nodig voor hartspier en zenuwstelsel.

Komt veel voor in brood, graanproducten, aardappelen, groente, vlees, vleeswaren, melk, melkproducten.

Oplosbaar in water. 1 snee volkorenbrood 0,04 mg 1 stuk vlees 0,34 mg.

• Tekort aan vitamine: depressie, concentratieproblemen, geheugenverlies, gevoelloosheid in de benen, hartklachten spierverlamming (beriberi).
• Bij meer inname dan nodig plas je het uit.

Noodzakelijke inname / dag: 1,1 mg/dag.

Vitamine B11 (foliumzuur):

Nodig voor aanmaak van rode en witte bloedcellen. komt voor in groene groenten, volkorenproducten, brood, vlees en zuivel. Door gevarieerd te eten kun je voldoende binnen krijgen, behalve voor zwangere vrouwen. Beschikbaarheid foliumzuur is uit voedigsmiddelen minder dan uit een tablet. Het lichaam slaat foliumzuur op in de lever gemiddeld is 12-18 mg op voorraad. Deze voorraad kan ongeveer 6 weken in de behoefte van het lichaam worden voorzien. Foliumzuurgehalte kan in het bloed worden gemeten, er kan ook gekeken worden naar het hemoglobinegehalte en het aantal erytrocyten.

Sommige voedingsstoffen hebben invloed op opname van foliumzuur:

• Alcohol: Langdurig overmatig gebruik van alcohol heeft meestal foliumzuurtekort tot gevolg, stof ethanol in alcohol verstoort de opname van foliumzuur.
• Vitamine B12: langdurig tekort aan vitamine B12 leidt tot tekort aan foliumzuur, daardoor kan bloedarmoede ontstaan.
• Vitamine C: bevordert de opname van foliumzuur in het lichaam. Bovendien houden producten met meer vitamine C bij verhitting meer foliumzuur vast dan producten met lager gehalte vitamine C.

Foliumzuur is oplosbaar in water.

Gezondheidseffecten:

• hart- en vaatziekten: Het zou het risico op hart- en vaatziekten verlagen door verlaging homocysteïnegehalte.
• Darmkanker: Aanwijzingen dat het beschermt tegen colon darmkanker. Teveel aan foliumzuur verhoogd risico op darmkanker.
• Dementie: relatie tussen foliumzuurgehalte laag en dementie.
• Depressieviteit: mogelijk gunstig efect op deperessitivteit.

Tekort/teveel:

• Tekort aan foliumzuur: bloedarmoede, darmstoornissen, vermoeidheid, geboorteafwijkingen.
• Teveel aan foliumzuur: geen aanwijzingen dat dit schadelijk is. Uit voeding. Uit tabletten wel, komt door synthetische vorm. Bovengrens foliumzuur tabletten: 1000 µg per dag voor volassenen.

Noodzakelijke inname / dag: 300-1000 µg/dag.

Vitamine B12:

Nodig voor aanmaak van rode bloedcellen. Is water oplosbaar.

Opname en opslag: in maag door maagzuur gesplitst. In dunne darm bindt het zich aan intrinsic factor (door maag gemaakt) waardoor het wordt opgenomen aan het einde van de dunne darm. Slaat lichaam als reservevoorraad op in de lever (ongeveer 2-5 mg).

Zit in dierlijke producten, bijvoorbeeld melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis, eieren. Gedroogd zeewier en algen bevatten ook vitamine B12; maar dit kan lichaam veel minder goed opnemen. 1 glas halfvolle melk 0,6 µg,rundvlees 1 stuk 75gr 2,5 µg.

Tekort: bloedarmoede, macrocytaire anemie. Neurologische gevolgen zoals tintelingen in vingers, geheugenverlies, coördinatiestoornissen, spierzwakte in de benen. Tekort komt zelden voor door voorraad in lichaam. Ouderen hebben vaker een vitamine B12 tekort doordat productie maagzuur afneemt. Teveel vitamine B12 geen ongewenste effecten bekend.

Noodzakelijke inname / dag: 2,8 µg/dag. Geen bovengrens bekend.

Referenties: www.voedingscentrum.nl  opgehaald op 05-03-2018.

Supplementen:

Vitamine B (complex): veel onderzoek gedaan naar foliumzuur in combinatie met vitamine B12 en/of B6. Gezondheidsraad beschrijft de effecten van deze vitamines dan ook in samenhang. Gebruik van foliumzuursupplementen al dan niet in combinatie met vitamine B12 en/of vitamine B6 zijn onwaarschijnlijk; risico op coronaire hartziekten en beroerte bij personen met hart- en vaatziekten of ernstige nierziekte, en op risico op cognitieve achteruitgang op korte termijn bij 50+ers al dan niet met cognitieve achteruitgang. Te weinig onderzoek over effect van gebruik van foliumzuur- vitamine B6 en of vitamine B12 supplementen op risico op borstkanker, darmkanker longkanker en depressie.

Literatuur: gezondheidsraad, voedingscentrum.

 2024-09-09 Osteoporose FTO.pptx FTO presentatie (o.a. vitamine D)

 2018-03-26 Vitamines en mineralen FTO.pptx FTO presentatie